こんにちはK丸夫です。
皆様ダイエットをしているときに何を食べれば良いか悩んだことはありませんか？
また、いつも食べている減量食以外に食べられるものはないか等の悩みを持ったことはありませんでしょうか。
ダイエットを始めたての頃は特にこういったことに悩むと思います。
本日は上記のような悩みを持つ方に向けて現役ボディビルダーがダイエット中に食べているタンパク源と炭水化物減量をそれぞれご紹介していきます。
ダイエットをこれから始める人向けの記事も書いていますのでよかったらチェックしてみて下さい！
目次
どんな食品がおすすめなのか？低GI値とか気にしている？
結論
高タンパクで低脂質なタンパク質
食物繊維が豊富で低脂質な炭水化物
低GI値は上級者向けなのでそこまで気にしなくてまずは気にしなくてOK
前提として、オーソドックスなダイエットの脂質制限ダイエットを行うものとします。
脂質は意識しなくても必要量に達してしまうため、タンパク質も炭水化物も脂質の低いものからとるように心がけましょう。
またダイエット中は便秘になりやすいので、食物繊維が多く含まれる炭水化物をとるようにしましょう！
よく、低GI値のものを食べた方がよいか気にされる方がいますがひとまず気にしなくて良いです。
低GIを気にするのは、しっかりと総摂取カロリーを把握しPFCバランスを管理できるようになってからで十分だと思います。
PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）管理ができるようになり、次に何を変えようか悩む段階に来てからGI値を考えていきましょう。
よくある間違いは、低GIだから総摂取カロリーをオーバーしても大丈夫的なものです。
脂質を抑えるための一工夫
ダイエット中に野菜炒めなどを作る際はスプレータイプの油を使って脂質を抑えています。
世の中にはこんな便利なものがあるんだね。。
オリーブオイルスプレー マントヴァ エキストラバージン(228g)
続いて具体的にはどんなタンパク質や炭水化物を食べているかご紹介していきます。
『高タンパク低脂質』なタンパク源！
①赤身肉、鶏肉
ダイエットフード界のキング。
低脂質でタンパク質を豊富に取ることができます。また、食べた後の満足感がすごく腹持ちも良いです。
牛モモなどの赤身肉の方が美味しいのでオススメですが、コスパを考えると鶏肉が最強です。特に鶏胸肉はボディビルダー御用達の食材です。
しかし鶏胸肉はパサパサしていて食べずらいので私は鶏モモ肉をメインに食べて減量しています。
②刺身（青魚）
高タンパク低脂質の肉はどうしてもパサパサしがちですが、刺身はウェットな食感なので肉に飽きた方にオススメです。
また肉は焼き調理などで油も使いますが刺身は油も使わないのでヘルシーの極みです。
また、青魚には良質な脂質であるDHA•EPAが含まれているので脂質源としてもすごく優秀な食材です。
③卵白
卵白はほぼタンパク質のみで構成されています。1日を通してタンパク質のみ足りていないと感じたときに食べるようにしています。
卵黄を捨てるのが勿体無いと感じる人は卵白のみも売っているので試してみて下さい！
また、卵（卵黄）はビタミンC以外の全てのビタミンを含むため完全栄養食と呼ばれています。なので私はビタミンを取るためにも脂質を卵黄から取るようにしています。
④カッテージチーズ
チーズは基本脂質の塊みたいなものでダイエット中に食べることはできませんが、カッテージチーズは食べることができます。
味も美味しく何にでも合わせやすいのでオススメです！
⑤ハム
タンパク質が多く含まれ、脂質も少ない優秀な食材。
パサパサとした食感もなく、手間もかからないのもGOOD◎
ただ、ハムをメインにしてしまうと亜硝酸Na等の添加物の問題もありますのでメインのタンパク源にするのは避けた方が無難です。
⑥煮干し、するめ
噛み応え抜群で満足感があります。
おやつや少し物足りないときに最適です。
また、煮干しはカルシウムが豊富に含まれているためとても優秀です。
⑦納豆
日本人といえば納豆！
ネバネバがあるため食べ応えがあります。
食物繊維が豊富に含まれているためダイエット中に取り入れる人が多いです。
発酵食品なので腸内環境を整えてくれることも期待できます。
また、ナットウキナーゼは血栓を予防する効果が期待できるため健康面を考えてもGOOD◎
ただ脂質もありますので1〜2パックに抑えておきましょう。
⑧ツナ缶（水煮）
言わずと知れた超ど定番なダイエット食材です。
サラダチキンが出てくる前はこれを常備しているボディビルダーが多くいました。（今でもたまに見かけますが）
ここで注意して頂きたいのは、必ず『水煮』を選んでください。
油漬の方が安いとかいう理由で選ぶのはNGです！
1缶まるごと旨い ノンオイル 国産 まぐろツナ缶詰 フレーク水煮24缶セット
⑨プロテイン
なんといっても超お手軽で簡単に作ることができるのがメリットです。
タンパクが足りないけど今から鳥肉茹でるのは、、みたいな時や朝時間がない時などに重宝します。
最近は美味しいものが増えているのもありがたいです。
おすすめはビーレジェンドのミルキー味です！ほんとにプロテイン？って言うほど美味しいです！
プロテインをいつの飲むかや飲む回数については以下の記事を参考にしてください！
⑩かまぼこ
かまぼこの最大のメリットは持ち運びしやすく、どこでもパクッといけることです。（私はチーカマを会社等に持って行ってます）
また、コストもそれほどかからないのでサラダチキンの代替として活躍しています。
また、冷たくても食べやすいというのも持ち運びの時にはありがたい点です。
注意点として、さつま揚げ等の揚げているものはカロリーが高いので気をつけて下さい！
その他どうしてもお腹が減って仕方のない時に食べていたものは下記記事にて紹介しております。
